Hướng dẫn mở khớp háng

Bạn có lưu ý thấy, các bài tập mở hông/ khớp háng coi ra khá xứng đáng sợ với không hề dễ ợt với đa số người tập yoga? có lẽ rằng bởi khi tập rất nhiều động tác này, bạn sẽ phải chiến đấu với hầu như cơn đau tới mức run rẩy: đau những cơ xung xung quanh đùi, đau vày căng cơ ở vùng háng, lúc lại sống cơ mông. Quả là 1 trong những thử thách mà chỉ cần nghĩ đến đã thấy toát mồ hôi!

Nếu như đã có lần trải nghiệm cảm xúc đó, có khi nào bạn từ bỏ hỏi: do sao ta rất cần được tập mở hông / khớp háng? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không tập chúng? Hoặc ví như như ngược lại, bạn là trong số những người hoàn toàn có thể dễ dàng triển khai được đầy đủ động tác này, đã lúc nào bạn thắc mắc vì sao mình làm cho được bởi vậy chưa?

Cuộc sống càng ngày càng phát triển văn minh và hiện đại nhất hơn khi có sự hỗ trợ của công nghệ. Cùng với một chiếc điện thoại thông minh, chúng ta chỉ cần ngồi một chỗ cũng hoàn toàn có thể đặt sản phẩm giao tới tận nơi những thứ nên thiết. Thế nhưng mặt trái của sự tiện lợi này là lối sống dần dần trở cần thụ động, khiến chúng ta mặc nhiên ngồi các hơn, và lâu hơn mức cần thiết. Thói quen này kéo dãn dài sẽ khiến cho cho khung người của chúng ta mất dần dần đi sự cân nặng đối.

Bạn đang xem: Hướng dẫn mở khớp háng

Hiểu một biện pháp khái quát, cơ thể của chúng ta được chế tạo ra thành từ tương đối nhiều múi cơ; những múi cơ dù bự hay bé nhỏ đều cần phải được luyện tập liên tục để trẻ trung và tràn đầy năng lượng và làm tốt chức năng vận rượu cồn của riêng biệt mình, cũng như cung ứng lẫn nhau vào các chuyển động vận động toàn thể cơ thể. Xong, nếu ngồi quá nhiều, lười vận động, một số trong những cơ đang yếu đi, suy sút chức năng, dẫn đến những ảnh hưởng liên đới lên toàn thể cơ thể.

Điển hình là nhiều người dù tuổi còn trẻ cơ mà đã mắc triệu chứng đau thắt lưng kinh niên như ở bạn lớn tuổi, đầu gối ê ẩm, dáng vẻ đi đứng thiếu thốn linh hoạt, uể oải với nhanh cảm giác mệt mỏi.

Đó cũng chính là lý do họ cần tập phần đa động tác mở hông/ khớp háng. Đây là mọi động tác tạo điều kiện cho ta kéo duỗi mọi phần cơ hiện nay đang bị co siết bởi vì ngồi lâu, lấy lại cân bằng cho cơ thể, cùng giúp giảm thiểu những vụ việc về sức mạnh như nhức lưng, mỏi gối, mệt mỏi căng thẳng.

Cũng gồm có người rất siêng vận hễ và tập luyện thường xuyên, tuy vậy vẫn bị đau mỏi lưng, gối. Nếu như khách hàng rơi vào trường phù hợp này, thử xem lại xem mình gồm bỏ sót khâu khởi động, căng doạng cơ ko nhé! chúng ta hoàn toàn hoàn toàn có thể bị đau nhiều hơn vì vẫn vô tình tác động ảnh hưởng thêm lực vào các vùng cơ vượt căng; mức độ ảnh hưởng liên đới đến những vùng khác cũng trở nên gay gắt hơn. Do vậy, căng dãn cơ (stretching) ko kỹ sẽ tương đối dễ dẫn cho chấn thương.

Chính vì vậy, việc tập mở hông/ khớp háng là cực kỳ quan trọng, chúng ta ai ai cũng cần nó để cân đối phần cơ thể dễ bị “đóng băng” và quên khuấy do thói quen ngồi lâu, ít vận tải hàng ngày.

Bài viết này không chỉ có dành riêng cho chúng ta tập yoga, mà tất cả mọi fan đều có thể áp dụng nhằm tự tập theo tại nhà như một bài bác tập thể dục, hoặc một bài bác căng cơ hỗ trợ hàng ngày.

Những hễ tác mở khớp hông/ khớp háng dưới đã được thu xếp thành 1 chuỗi bài xích tập với lever được tăng dần từ dễ đến khó. Chúng ta cần triển khai mỗi đụng tác cả phía hai bên trước khi chuyển qua động tác kế tiếp. Khi thực hiện, hãy tập thiệt chậm, thật triệu tập và phía ý thứcvào khung người của mình; lắng nghe bội phản ứng của khung người để ngày tiết chế lại nếu như như hễ tác sẽ là quá sức. Chúng ta cũng có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc bỏ qua mất động tác khó nếu như cảm thấy cơ thể mình vẫn chưa sẵn sàng.

Điều quan yếu không nói tới đó là hơi thở, đừng chỉ tập đụng tác ko thôi cơ mà hãy thực hiện động tác cùng với hơi thở của mình một biện pháp nhịp nhàng:

Hít vào : trực tiếp lưng chuẩn bịThở ra : chuẩn bị vào tư thếHít thở phần đông đặn, nhẹ với sâu dần dần khi giữ lại thếHít vào sinh sống những chuyển vận nâng cơ thể lên; Thở ra ở gần như vận đụng hạ xuống / gập người.

Mong rằng chuỗi bài bác tập 1-1 giản, dễ hiểu này đang giúp các bạn cải thiện được sức khỏe, quan tâm cơ thể, vóc dáng của bản thân mình để đẹp hơn, mạnh mẽ hơn, và luôn luôn vui vẻ tận hưởng cuộc sống mỗi ngày!

1.Tư thế con Bướm Nằm


*

Vùng mục tiêu: căng mở đùi trong

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên lưng, giữ sống lưng thẳng thoải máiGập hai gối, mở sang nhì bên, với hai cẳng chân vào giữa, lòng cẳng bàn chân áp vào nhau.

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: Đặt gối hoặc khăn xếp dưới hai gốiđể bớt bớtlực căng trên mức cần thiết ở cơ đùi trong cùng khớp háng.

2. Tứ thế Cây Cầu


*

Vùng mục tiêu: Căng siết cục bộ cơ lưng, mông đùi, cơ bắp chân. Căng duỗi toàn cục thân trước, mở hôngvà ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa, teo hai gối phía trần. Nhì bàn cẳng chân rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc cùng với sàn Ấn khỏe mạnh hai gót chân, nâng hông lên có thể thực hiện vận động nâng hạ hông tăng lên và giảm xuống từ 5-10 lần. Hít vào lúc hạ, thở ra khi nâng sẽ thoải mái hơn

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: nhì tay đỡ nhẹ lưng dưới, hỗ trợ nâng hông.

3. Tư cố gắng Chim bồ Câu ở (Tư nạm Lỗ Kim)


*

Vùng mục tiêu: giãn căng dải chậu chày (dây chằng nằm ở vị trí mặt xung quanh đùi kéo dài từ hông mang đến mặt quanh đó đầu gối), phần cơ từ mông không tính xuống đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa, nhị gối gập, đầu gối hướng lên è cổ Gác cổ chân bắt buộc lên gối trái Tay nên luồn vào giữa hai chân, đan hai bàn tay vào nhau, ôm kéo gối trái về phía ngực, bên cạnh đó hướng gối phải ra bên ngoài Kéo đủng đỉnh đùi trái về ngực vàthở ra thật sâu nhằm xoa vơi sự căng cơ.

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: sử dụng khăn hay dây rất dài quấn quanh đùi trái,hai tay nạm khăn hoặc dây kéo hỗ trợ, nếu như cơ đùi sau mặt phải của bạn quá căng.

4. Bốn thế ở Mở Hông



Vùng mục tiêu: doãi cơ gập hông cùng mở khớp vai

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp, hai tay dang ngang vai, nâng chân trái lên, gấp gối đặt núm chân trái qua mặt phải, mũi chân hướng ra phía ngoài, gối hướng lên trầnChống dịu tay trái ngang ngực với xoay mặt hướng tráiXoay lật bạn nhẹ nhàng vào khi sườn lưng bàn chân bắt buộc vẫn úp.

5. Tứ thế Chó Úp Mặt


*

Vùng mục tiêu: Kéo căng cục bộ thân sau của cơ thể.Căng duỗi toàn cục cột sống sống lưng và cơ gân kheo.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Đấu Mạng Lan, Cách Để Thiết Lập Mạng Nội Bộ (Lan) (Kèm Ảnh)

Hướng dẫn thực hiện:

Từ địa điểm ngồi quỳ, đặt hai tay xòe rộng cùng bề mặt thảm, bước hai chân ra sau. Nâng mông, sản xuất thành hình chữ V úp ngượcTay xoè rộng. Bàn tay bám chắc xuống sàn, thụt lùi vai, kéo dài lưng, đẩy mông ra sau,hướng trần, nhấc gót, co nhẹ gốiThả lỏng đầu cùng cổ. Giữ bốn thế này khoảng chừng 5 giây, hít thở đều.

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: Tập với tường, vẫn sinh hoạt chữ V úp ngược, nhấc gót cùng ấn gót cạnh bên vào tường, nhì bàn tay bám chắc xuống sàn, gối vẫn teo nhẹ, triển khai như trên.

6A. Tứ thế trường Tấn Thấp


Vùng mục tiêu: duỗi cơ gập hông trái

Hướng dẫn thực hiện:

Từ bốn thế chó úp mặt, bước chân phải về trước, đặt ngoại trừ bàn tay phải. Hạ gối trái, chống những mũi chân tráiGiữ gối đề xuất vuông góc với sàn. Chống những ngón tay bên trên sàn.Hít vào mở rộng lồng ngực. Thở ra hạ thấp hông trái xuốngThực hiện tại luân phiên với đụng tác xoạc dọc một nửa (6B) để trả thế.

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: Đặt hai tay lên hai viên gạch yoga hoặc hai quyển sách để sút sức căng làm việc cơ gập hông cùng khớp hông trái.

6B. Tư thế Xoạc Một Nửa


Vùng mục tiêu: Căng giạng cơ gân kheo (cơ đùi sau)

Hướng dẫn thực hiện:

Nối tiếp với tư thế ngôi trường tấn thấp, vẫn chống các ngón tay bên trên sànDựng đứng mũi chân buộc phải lên. Thở ra, đẩy hông ra sau và giạng thẳng chân, đôi khi gập tín đồ từ hông về phía chân phải. Kéo dài cột sống.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt nhì tay lên hai gạch yoga hoặc nhì quyển sách.

7. Tư thế rồng Xoắn


Vùng mục tiêu: Căng doãi sâu cơ gập hông và căng mở lồng ngực

Hướng dẫn thực hiện:

Sau vài ba vòng căng choạng cơ gập hông chân sau (chân trái) và cơ mặt sau đùi chân trước (chân phải), tiến hành đi sâu, cảm nhận sự căng xoạc với tư thế rồng xoắnBắt đầu ở bốn thế trường tấn thấp, mở vơi mũi chân yêu cầu ra ngoài, tay phải đặt tại mặt trong gối đẩy gối ra ngoài và thóp bụng, vươn dài cột sống xoay mở ngực vươn lênHít thở hồ hết đặn.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt bàn tay trái lên gạch ốp hoặc sách để bớt căng cơ gập hông chân trái

8. Tư Thế trường Tấn Cao


Vùng mục tiêu: choạc cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) kéo lên cơ gập hông chân tráivà căng mởlồng ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

Từ ngôi trường tấn thấp, nâng gối sau lên, giữ gối trước vẫn trực tiếp vuông góc xuống cổ chân, chân sau choãi dài thẳng, nhì vai thẳng xuống hôngHai tay vươn cao qua đầu rồi tay cần xuôi xuống theo người, tay trái vươn cao. Tay phải kê xuôi cạnh bên thân. Hít vào, vươn cao niên trái

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: hai tay đặt trên hông nhằm trụ vững vàng hơn

9. Tứ thế nhỏ Bướm


Vùng mục tiêu: Căng choạng cơ đùi trong của cả hai chân

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi teo gối, mở chân sang hai bên,lòng bàn chân hướng về phía nhauCúi người về trước. Hít vào vươn dài bạn về phía trước. Thở ra thủng thẳng gập xuống từ hôngLưu ý giữ lưng thẳng và dài. Tuỳ theo sự dễ chịu ở đùi trong nhưng mà mức độ cúi gập về trước vẫn sâu dần cũng giống như bàn chân sẽ dần dần kéo ngay sát về phía thânGiữtư thế khoảng chừng 5-10 giây. Hít thở chậm rì rì rãi, phần lớn đặn

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Lót gối hoặc khăn xếp đặt dưới mông để giảm bớt căng cơ đùi trong.

10. Tứ thế choãi 90/90


Vùng mục tiêu: Căng duỗi cơ mặt sau đùi chân đề xuất và cơ đùi trong chân trái.

Hướng dẫn thực hiện:

Từ vị trí bốn thế ngồi xếp chân, teo chân nên gối nhắm tới trước thế nào cho tạo thành góc 90 độ (gối trực tiếp xuống mông và thẳng ngang qua cổ chân) cẳng chân tuy nhiên song cùng với ngườiĐưa chân trái ra sau, co gối tựa như tạo góc 90 độ (mông trực tiếp ngang gối, gối vuông góc xuống cổ chân)Hít vào vươn dài fan về phía trước, giữ thẳng xương cột sống lưng. Cúi chồm bạn về trước và giữ cột sống vươn thẳng dài. Giữ khoảng 5 giây với cơ thể thả lỏng.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Lót khăn đóng cao hoặc dòng gối ngay lập tức ở dưới mông, tay đặt ngang với gối với cúi tín đồ chồm vươn dịu về phía trước.

11. Tư thế cẳng chân Gác


Vùng mục tiêu: Kéo căng cơ từ mông trái lan xuống cơ mặt phía sau của đùi chân trái, vươn choạc dài cột sống lưng

Hướng dẫn thực hiện

Ở vị trí ngồi, co chân phải làm thế nào cho cẳng chân( đoạn từ gối xuống cồ bàn chân ) tuy nhiên song với người thân. Đặt ống quyển trái ông chồng lên trên ống chân phải. Cồ bàn chân này bên trên đầu gối tê và trái lại , tạo khoảng trống tam giác nhờ trung tâm 2 ống chân tới người. Duy trì mông ngồi vững trên sàn, hít vào kéo dài cột sinh sống vươn về phía trước, thở ra thong dong gập hạ thân trước từ bỏ hông. Mông giữ chắn chắn xuống sàn rồi chồm lưng, kéo dãn cột sống vươn về phía trước, giữ nạm lại khoảng 5 giây với khung hình thả lỏng.

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: trường hợp gối trái nhấc khỏi cổ chân phải, lót 1 khăn đóng dày đặt mặt dưới. Vươn cúi gập fan về trước và tạm dừng tại điểm mà chúng ta cảm thấy không thực sự căng.

12. Bốn thế Chim người yêu câu


Vùng mục tiêu: Động tác này được xem như là căng giạng khá toàn diện, đồng thời căng cả thân trước và sau. Căng từ bỏ cơ mông lan xuống cơ mặt phía sau đùi chân đề xuất và căng cơ gập hông trái và cơ đùi trước.

Hướng dẫn tiến hành

Từ tứ thế địa điểm quỳ tuyệt chó úp mặt, bước đi phải về mình tái, hạ gối bắt buộc xuống.Giữ gối và mông phải trên thuộc một mặt đường thẳng. Doạng thẳng chân trái về phía sau. Chỉnh hông vuông góc với thân. Hít sâu, thở ra vươn bạn gập về phía trước, hạ hai khủyu tay xuống sàn, dưới hai vai. Giữ tư thế này vào 5 khá thở sâu, kế tiếp kéo gối nhắm tới phía trước.Hạ hẳn mặt phía sau đùi xuống sàn làm thế nào cho gối thẳng xuống mông, choạc dài chân trái đưa ra phía sau cùng với hông úp xuống. Chồm người kéo dãn dài về vùng trước rồi hạ 2 khuỷ tay xuống ngang vaiGiữ bốn thế trong những năm hơi thở sâu

Hướng dẫn kiểm soát và điều chỉnh tư thế: giả dụ mông trái bị nhấc lên ngoài sàn, đặt một chiếc khăn xếp hoặc gối lót dưới mông để thoải mái hơn.

Bài & Ảnh_ Nhật Vy

Nhật Vy là tạo nên viên kênh yoga Ytaste, một kênh yoga với rất nhiều bài tập nhiều dạng, hữu dụng cho nhiếu đối tượng tập luyện. Phong thái hướng dẫn yoga của Vy con trẻ trung, sinh động, dễ tiếp xúc . Vy chú ý vào các bài tập gồm chủ đề thuộc với phương châm tập luyện rõ ràng. Quan sát và theo dõi Nhật Vy cùng kênh Ytaste của cô, chắc chắn các các bạn sẽ có thêm tin tức hữu ích lẫn được truyền nhiều cảm xúc từ cô huấn luyện viên yoga đẹp tươi này.